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書名：《 高敏感卻不受傷的七日練習 》
作者：Hiroyuki Nemoto
High-Level Thoughts
當你想到「高敏感」這個詞時，你會聯想到什麼呢？也許是易受傷的人，或是情感容易波動的人。但本書的作者Hiroyuki Nemoto提出了一個新的觀點：高敏感可以是一種強大的優勢，並且可以被訓練得更加不受傷害。
在現代社會中，人們常常在意著他人的目光，緊盯著社交媒體的按讚和追蹤數。這種現象對於高敏感族群的人來說，影響更加深遠。如果你是一位高敏感族群的人，你可能會發現自己更容易以他人為導向，而不是以自己的想法和情感為基準。
回想一下嬰兒時期，你是否聽過嬰兒沒有自我這樣的說法？當然沒有，因為嬰兒會用語言以外的方式，盡情表達自己的需求和情感。那麼，我們是如何陷入這樣的情況的呢？
本書提供了一個七天的練習計劃，旨在幫助高敏感的人發掘自己的優勢，並學習如何處理情感波動，以應對生活中的各種挑戰。透過這個計劃，你可以重新認識自己，並學習如何以自己的方式適應這個世界。
Summary Notes
「Day 1： 將注意力放在當下的自己身上」
第一天的主要目的是要讓你更加認識自己，透過審視自己在不同情況下的反應，來發現自己可能存在的毛病，尤其是那些缺乏自我本位、害怕得罪人的問題。在這一天，不需要急著採取其他的行動，只要好好感受當下的自己即可。
以下是一些問題，可以協助你更深入地了解自己：
- 當你的上司問你對於案子的意見，你有辦法給出明確的答覆嗎？
- 在開會時，你是不是總是擔心會被問問題？
- 你是否常常感到緊張、壓力很大？甚至在事情發生之前，就已經設想許多最壞的情況？
「Day 2：回顧你的校園青春期」
第二天跟第一天的作法相同，只要進行回想和反思。在第二天，我們把重點放在青春期上，試著想想自己是否有遇到以下這些經歷：
- 受到打擊？
- 遭遇非常尷尬丟臉的事情？
- 經歷過深刻的失戀？
- 在考試失敗時，有被否定的感覺？
透過這些問題，可以找出是哪件事情讓你變得敏感。尤其在青春期，「恥」是非常重要的關鍵字，許多人在回想青春期時，往往想起的都是丟臉的經驗，而不是深受打擊的往事。在青春期，羞愧感會變得十分強烈，讓人難以保持平常心對談，或是不敢發表自己的意見，有時候甚至會連打個招呼都感到困難。
如果羞愧感變得更加嚴重，就可能演變成自我意識過剩。這種狀態下，人們只會在意別人對自己的看法，過度關注自己的言行舉止，而不是關注自己的意願。在行為層面上，也因為過於拘泥於面子問題，而不敢嘗試新的事物或接受挑戰。
「Day 3： 回顧你過去的家庭關係」
家庭關係是人際關係的基礎，尤其是你與母親的關係甚為重要。在第三天，我們把注意力放在家庭關係上，試著思考以下問題：
- 你的母親是什麼樣的人？跟母親之間的關係如何？
- 跟家人之間印象最深刻的記憶？這是回憶是美好的還是痛苦的？
- 你是否經歷過叛逆期，嘗試脫離父母開始獨立？
- 家人是否對你說過什麼與自我否定相關的話語？
透過思考這些問題，你可以更深入了解自己與家人之間的關係。尤其是母親，她對你的影響極大，她的教養方式和性格特徵會深深影響你的性格發展和自我價值觀的形成。同時，回憶家庭中的美好和痛苦，可以讓你更加認識自己，也有助於理解當前的自我價值觀和情緒反應。
「Day 4：提高自我肯定感」
在前三天中，我們的注意力集中在過去，以便審視與了解自己。然而，現在在第四天，我們需要開始做出改變。最核心的是確立自我本位，並提高自我肯定感。
- 認同自己的情緒
- 人的情緒就跟天氣一樣。就像你滿心期待的約會日，當天卻下雨了。這是無可動搖的事實，你無力改變天氣，必須撐著雨傘去約定的地點。
- 不要勉強自己接受討厭的事情，喜歡的東西也不要騙自己不喜歡，要接納自己的情感。
- 不要否定自己的情感，否則就是在否定真正的自我。
- 當遇到一件令人火大的事情，卻認為是自己修養不夠而亂發脾氣
- 沒辦法跟大家一起歡笑，就懷疑自己是不是有毛病
- 看到同事升遷心裡不是滋味，卻擔心是自己心胸太狹窄
- 兩句重要的話：「這就是我」、「這也是我的一部分」
- 當你發現自己的優點時，在心中默唸：「這就是我」，認同真實的自我。
- 當你發現自己的缺點時，在心中默唸：「這也是我的一部分」，坦率地接受自己的不完美。
- 對於辦不到的事情，用安慰新人的方式安慰自己
- 當你在工作中感到自責時，試著換位思考，想像一個新人遇到了同樣的問題，你會用什麼話來安慰他，然後就用那句話來安慰自己。
「Day 5： 重新建立人際關係」
在第五天，我們開始學著運用自我本位，掌握與他人相處的距離感，並學會包容。
- 釋放情緒
- 在筆記本上，寫下對那個人或事的真實負面感受，接著再寫下你的憤怒或不滿，想要痛罵就痛罵，不需要顧忌。
- 理解對方的行為
- 試著站在對方的人生觀或是角色中，去理解他為什麼會這樣對待你。
- 「感性的理解」＋「情緒的釋放」
- 在這個階段，你會不斷徘徊在釋放和理解之間，最終走到包容的最終階段——感謝。
- 事實無法改變，能改變的是真相
- 所謂的事實，是指現實世界發生的事情，那是無法改變的。然而，真相則是指你怎麼去解釋那個事實。我們是依據真相而活，而不是仰賴事實。
- 我們無法改變過去已經發生的事，但只要改變詮釋事實的方式，就能讓自己活得更加積極正面。
「Day 6：善用敏感的特質」
在第六天，學習如何以自己為主體發展人際關係，劃出個人界線，勇敢地拒絕他人，建立正向的人際關係。
- 劃出界線，勇於說不——被討厭的勇氣
- 默念「我是我，你是你」
- 利用敏銳的聆聽特質，建立彼此信任
延伸閱讀：《被討厭的勇氣》以不同思考觀點讓你拿回生活的主動權，轉變人際關係的建構方式。
「Day 7：做自己真正想做的事，活出精彩的人生」
什麼才是自己真正想做的事？
在自我實現的路上，該如何維持自我本位的思維，持續維持高度的自我肯定感，是第七天最重要的事。
- 從他人本位轉換成自我本位
- 從他人本位轉換成自我本位的時候，可能會經歷失去朋友，或是職場人際關係變差的情況，因為那些迎合而建立起來的人際關係，在你放棄迎合的那一刻就無法成立了，但你也會找到真正了解你個人價值和魅力的朋友，
- 所有的問題都是自導自演
- 所謂的問題，是當事人察覺到異狀之後所創造出來的東西，好讓自己活出更強烈的個人風采。
- 遇到問題就當成是活出自我的必要過程。
- 找出自己的成長
- 要維持高度的自我肯定感，你需要找出自己的成長。不要一直比較自己與他人，而是要從過去和現在的自己做比較 (像是發現自己過去不敢向上司表達意見，現在稍微進步了，或者你以前總是看別人的臉色、擔心別人對你的看法，現在也不會太在意)。
- 讚美這些良好的變化，為自己增進信心。
心理學中，有個關於心理變化的說法：「當我們爬上螺旋階梯，從上往下看，你會以為自己還是在原來的地方，但從旁邊看會發現我們確實有在往上爬。心理上的變化也是如此，當你覺得自己沒有變化或故態復萌，事實上，你早已經往上爬一大圈了。」
我們一直都在成長，找出自己的變化、承認自己的變化，持續提高自我肯定感，活得更加輕鬆自在吧～