情緒勒索電子書 | 重點整理 | 佳句

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書名：《 情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處 》
作者：周慕姿

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「到底是發生了什麼事，讓我願意拿我的人生去滿足別人？」
日常生活中，你是否總是優先處理別人的需求，而將自己的感受放在後頭，甚至是忽略它？如果是，那很可能你是陷入在情緒勒索的循環裡而不自知，這本書列舉許多常見的情緒勒索例子，同時闡述何謂情緒勒索，以及容易成為勒索者與被勒索者的特質。

每個人都可能成為情勒者與被情勒者，而情緒勒索要成功，必須有雙方的參與，也就是說唯有你接受勒索，這場交易才會成功，而本書的價值就在於能夠幫助讀者認知自己的處境，只有當我們意識到問題，才有機會去改變它。

《 情緒勒索 》Takeaway

• 重視自己的感受，提升自我價值感。
• 當我們能夠相信自己夠好，就不用總是必須向這個世界證明什麼。
• 分清楚情緒界限，把他人的情緒責任還給對方，同時尊重對方的任何感受，因為那是屬於他的課題。
• 一個自我價值感高的人會知道，就算自身有一些缺點，甚至遭遇失敗，這些事情都只是因為我「沒做好」，而不是「我不好」。

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《 情緒勒索 》內容

「什麼是情緒勒索？」

情緒勒索指的是情緒勒索者在有意識或無意識下，使用要求、威脅、施壓、沉默等直接或間接的手段，讓被勒索者產生負面情緒，像是挫敗感、罪惡感、恐懼感，為了降低這種不舒服的感受，被勒索者因而順服對方的要求。

而在情緒勒索的互動循環中，牽涉到三種重要的元素：自我價值感、罪惡感、安全感。
情緒勒索者知道被勒索者在乎的事是什麼，他們會讓被勒索者感覺自己有「責任與義務」去滿足他們的需求，不論是透過貶低對方，來消減他的自我價值感，引發罪惡感，或是威脅要奪走那些對他來說重要的事物 (一段關係、一份工作)，而當被貶低或威脅時，被勒索者會感覺自己很糟糕，缺乏安全感，因此妥協，按照勒索者的方式去做，以期獲得對方的肯定。

「情緒勒索者的模樣」

身為一個人，我們有感受，也有需求。我們應該要被尊重、被理解，而不是被『你應該』的教條壓抑，使得兩人互動時，只有一個人的聲音。

1. 你拒絕我的要求，就是拒絕我

Case：
「坐我隔壁的同事跟我還不錯，所以有次她下班急著接小孩，請我幫忙去開一個會，我就去了，結果後來就演變成她把越來越多工作丟給我，理由都是要趕著下班接小孩。有一次我真的忍不住，拒絕了她，結果她竟然當著辦公室其他同事的面，把我罵了一頓，說我工作態度差、自私、不替他人著想……」

特點：對於他人的拒絕，忍受度很低。
當勒索者被他人拒絕時，內心會升起強烈的羞愧與焦慮感，覺得別人拒絕是因為自己不好，或是認為對方不重視這段關係，不喜歡自己，為了擺脫這種感覺，因此會惱羞成怒地將這種情緒投射到對方身上，變成「是對方的錯，他不該讓我有這種感覺」的攻擊反應，來讓自己好受。這類型的人總是合理化他人的幫助，把別人滿足自己的需求視為理所當然，因而覺得不滿足自己需求的對方，是很壞、很自私的。

2. 無法擺脫的不安全感

Case：
「我跟你說，我快受不了了，我女友每天都要我隨時報備我去哪裡，掌握我所有的行蹤，還要隨時隨地on call，隨時打電話查勤，只要跟之前講的行程不符，她就開始生氣，說我不在乎她、欺騙她……」

當過去被忽略、欺騙的情感經歷沒有好好處理，那麼後來遇到類似情境時，會令勒索者們出現「既視感」，內心湧出「害怕失去」的焦慮感，因此表現的疑神疑鬼，同時會將這些不安投射到對方身上，認為是對方讓自己不安的。社會中常見的那些控制狂伴侶就是如此，透過要求對方報備任何地點之類的行為，或是要求對方安照自己的方式做，來藉此感覺一切可控，以期獲得一些安全感。

3. 只想到自己

Case：
「我的未婚夫時常單獨跟其他女性出去，有些是事業夥伴、有些是客戶、有些是他所謂的好朋友，有一次甚至是吃到三更半夜都沒回家，後來我受不了了，跟他說我沒辦法接受他跟許多女人互動甚密的生活，如果我們要結婚，希望他能有所調整。結果他聽完大發雷霆，說『原本以為你是那種不會亂吃醋的幼女人，結果現在竟然懷疑我？愛情最重要的就是信任，你對我根本就不信任，還要干涉我的人身自由，妳好自私，根本只想要控制我、佔有我，一點都不愛我。』聽完後我好難過，我不是不信任他，只是他太常跟女人單獨會面的行為讓我很不安，我是不是真的太幼稚、太自私了……」

有些勒索者的同理心是極低的，只關注在自己的需求上，因此當被別人點出他只想到自己而忽略他人的感受時，面對心裡升起的罪惡感，他們採取的方式是推卸責任，先發制人的把錯推到別人頭上，藉由合理化自己的行為，來讓自己心裡好過，也可以說是一種自我防衛的機制。
這類人的問題在於，他們不知道互動關係是需要並且可以討論與協調的，當你考慮對方的需求，進而調整自己的行為，並不代表自己就是錯的，或是個糟糕的人。

4. 感受自己的重要性

Case：
「我媽常對我們說她是多辛苦地靠自己一人養大我們三個小孩，她是為了我們才不要改嫁，也沒有好好發展自己的工作，所以我們以後一定要好好孝順她。我們姐妹其實都很愛她，但媽媽的需求總是很難滿足，像是對於我讀的科系、交往的對象、相處的朋友們，這些她都有自己的一套標準與要求，一旦沒有照她的想法做，她就開始說我們不孝，要不就是說是為我們好，我們都不領情，還忤逆她，不懂媽媽的心情。每次我們聽到這些，就沒輒了，我不懂我只是想要表達自己的想法，為什麼這就是不孝，不照媽媽的想法做，就好像對不起她。做自己，好難……」

有些勒索者重視自己的感受與需求多過於別人的，是因為他們一直以來，都覺得自己被「虧待」，因為過去曾感受到委屈、不滿足，所以現在有了機會，就希望自己的需求能夠被他人「重視」與「滿足」。而這些勒索者其實是知道對方的不情願，但他人這些「勉強答應」的行為，反而能讓他們感受到自己是重要的，藉此撫平心中那份長期被虧待、被忽略的不安與焦慮。

「被情緒勒索者的模樣」

1. 我想要當好人/過度在乎別人的感受

為了當「好人」，你付出了什麼代價？
「拒絕別人，就是不好的人」、「不想讓對方失望」，這些腦中的想法，讓我們很難對不合理的要求說不，因為在意他人的目光與評價，希望成為「好相處」的人，因此反倒讓自己成為默許情緒勒索者行為的被勒索者。

在人際關係中，如果你是一個在乎別人感受的人，別人與你的相處起來是很舒服愉快的，但問題是當「過度」在乎的話，你會把別人的情緒當成自己的責任，對方一個皺眉，就會開始擔憂是不是因為自己沒有做好、不夠體貼，才讓對方有了那些負面情緒，同時對於別人的要求總是很難say no，但卻在過程中忽略了自己的感受。

延伸閱讀：《被討厭的勇氣》設立人際界線，拿回你生活的主動權，轉變人際關係的建構方式。

延伸閱讀：《你的善良必須有點鋒芒》確立自我邊界，懂得何謂選擇性的善良，適當地表達拒絕。

2. 習慣自我懷疑/希望獲得別人的肯定

「我是不是真的做錯什麼？不然他怎麼會那樣說我呢」、「會不會我真的太自私，他其實是為我好，我還恩將仇報？」，習慣自我懷疑的人，對於自己是比較沒有信心的，容易掉入自責的陷阱中。這類人通常是對於「罪惡感」很敏感，「責任感」也很重的人，可能過去是在高標準的環境中成長，時常擔心自己做不好，「麻煩」到別人，造成別人的困擾。

上對下的關係，更是情緒勒索中很常見的互動循環，這關係中有一方可以對另一方做評價與定義，而當另一方是個很在乎他人看法的人，那他很可能會透過達到對方提出的要求，來尋求對方的認可。

「自我價值感」

1. 自我價值是什麼？

它代表對自我的評估，且接納，以及尊重自我的態度。
一個自我價值感高的人，能夠肯定自我，同時對自己完全的接納，換句話說就是：我肯定我存在於這個世界的價值；我相信，我不需要總是得做到什麼，或證明什麼，才代表自己是有價值的。就算我有一些缺點，或是我還做不到什麼，甚至我有時候會失敗……但我都相信，這些事情，是因為我「沒做好」，而不是「我不好」。我的存在，就是我的價值所在，我並不需要費力去證明什麼，做到什麼。我的存在，就是有價值、有意義的。

2. 當你是自我價值感低落的人…

成功的時候：跟自己說這是應該的，或認為是運氣好，或只是因為比較努力
失敗的時候：覺得自己好糟糕，認為問題就是出在自己身上

許多人雖然有著客觀的高成就，但他們卻無法肯定自己的能力，那些成功對他們來說都只是「還可以」，是他們應該要達到的標準，也因此這些人常被形容為「高標準」、「完美主義」。當「客觀的成功」無法被「主觀的理解」接受時，我們就很難對自己的能力有信心，進而時常感到焦慮，沒辦法停下來不要要求自己，同時也容易被外在的評價給左右。對這類人來說，即使知道自己或許有一定的能力，但只有當獲得別人的肯定與愛，才會覺得自己是有價值的。

另外社會氛圍也是造成有些人自我價值感低落的其中因子，在永遠不夠的文化中，我們產生的「匱乏感」、「自卑感」特別強烈，為了擺脫這些感覺，我們習慣「比較」，以此當作標準，看看我們還少什麼，然後去追求。我們「抽離」，做個旁觀者，不去太認真投入一件事，避免讓人覺得我們在意什麼，這樣沒有達到目標時，至少還保有面子。這種永遠不夠的匱乏感，讓我們永遠不知道自己擁有什麼，只知道自己一直不夠好，就算達到目標後，得到的只有更大的空虛。

3. 要如何避免成為被情緒勒索者？

作者給了一個答案：提升自我價值感。

如何提升自我價值感？

首先我們要懂得「重視自己的感受」。當我們能夠重視自己的感受，我們就會開始去照顧自己，懂得表達，也懂得拒絕，同時讓別人有機會去了解我們，很多時候別人不是不願意為我們做些什麼，只是他不曉得我們需要什麼，久而久之忽略你的感受就成為常態。

Try to…
從日常小事開始，練習感受哪些是讓你覺得舒服或不舒服的事，遇到不舒服的感覺時，試著寫下來，問問自己：「這種不舒服的感覺是什麼？我怎麼會覺得不舒服呢？」

為自己的感受負責

尊重自己的感受，也尊重別人的感受。
把情緒責任還給對方，就算對方的心情不好與你有關，也不是你的責任，他需要自己練習與你溝通，讓彼此有機會去討論如何調整你們之間的互動與關係。當你明白這是對方的課題，你就不會為對方的負面情緒感到焦慮，而迫使自己做一些其實並不想做的事情。

當身邊的人出現情緒時，以下四個是我們很常會採取的策略：
(1) 討好
當別人有情緒時，不論起因是否在於你，你仍會下意識覺得緊張、害怕，因此習慣性地去討好、或用幫對方忙的方式去安撫別人，希望對方感受好一點，但長期下來，只要別人有較為明顯的負面情緒，就會造成你很大的焦慮，而為了安撫對方，你可能會做任何事去使他情緒變好，而這會讓你特別容易陷入情緒勒索的循環中。

(2) 逃避
當面對別人的負面情緒時，有些人可能會很常感覺到「自己很糟糕」，好像是自己讓對方生氣的，為了不要直接面對這些情緒，他們可能會採取離開現場、搞笑、顧左右而言他等策略。但長期下來這可能會導致與他人出現隔閡，甚至難有深入的人際或親密關係，因為對方可能會覺得你是一個不在意他感受的人，但事實其實是你太過在意他的情緒，甚至覺得這是自己造成的，但卻不想負起這個責任，認為自己沒有能力攘別人的情緒好一點，所以才會選擇逃避。

(3) 說服
當我們太習慣替別人的感受負責任，就會難以去尊重當別人與我們看法或做法不同時，對方自己所產生的一些負面情緒，你會想去扭轉他的價值觀，以此來紓解自己心中的壓力，這尤其常出現在家庭與親密關係中。

Case:
「當孩子下班回家，父母看見他因為工作上的事情心情不好，忍不住對他說：『被老闆罵是常有的事，想開一點就沒事啦』，結果孩子聽完反而一下子就炸了：『你們不要管我啦！』，父母聽到也很生氣：『你這是對父母講話的態度嗎？而且這才一點小事就擺臭臉，真的是抗壓性很差』。」

上面就是「父母幫孩子承擔了情緒責任」的例子，看到孩子心情不好，父母覺得焦慮，下意識認為「讓孩子心情變好，是我的責任」，因此透過說服的方式，想讓孩子接受他們的價值觀，來讓情緒好起來，但當發現說服無效，自己沒辦法讓孩子情緒變好，父母就會感受到沮喪、挫折，而為了不想感受到自己的無能，因此反過來對孩子生氣。

(4) 憤怒
不一定是直接表達憤怒的形式，也可能是從煩躁感延伸而來，最終演變成憤怒。這同樣也很常出現在親密或家庭關係裡，因為「在意他們」，所以當他們心情不好時，會希望能夠「讓他們好起來」，但當發現自己做不到的時候，對於這些比較親近的人，我們也會比較敢直接表達自己的生氣。

Case:
「從小跟媽媽相依為命的小瓜，因為工作的關係，搬離家在公司附近租了一套房子，而擔憂媽媽會不習慣自己一個人居住，所以每週都會回家陪媽媽吃飯，但每次只要接近離開的時候，媽媽就會開始碎念『唉，養兒育女有什麼用，對他們再好，都還是會丟下你』，或是只是看著空蕩蕩的房子嘆一口氣，每當這種時候，小瓜都會感覺非常不好，而且發現自己越來越容易對這樣的媽媽感到煩躁，口氣也不太好，而且事後想起媽媽因為自己不耐煩而受傷的樣子，又會覺得自己很糟糕……」

造成上面這種原因的關係就是「情緒界限模糊」，認為他人的情緒是我們的責任，而且因我們而起，但卻無法讓對方情緒變好，因而感到煩躁，最終轉化為生氣，覺得是讓我們有這種感受的「他」不好。

Try to…
面對他人的負面情緒，忍住「一定要做些什麼」的焦慮感，可以暫時離開，或是找件有興趣的事情做，將注意力從對方的情緒轉移到自己的事情上。

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很喜歡作者在書中寫的這段話：
我愛這樣的自己。
當你面對情緒勒索者時，如果可以，試著問問自己：「我能不能尊重我的感受？當我不喜歡這件事時，我能不能就拒絕？而不需要擔心、焦慮、恐懼、覺得自己不好或很糟糕？當別人用『你不答應我的需求，我就會貶低你，或是覺得你不夠好』時，我能不能不接受這樣的威脅，而相信一件很重要的事：只有我自己，可以定義我自己。當我能夠相信我自己夠好，我就不用總是必須，向這個世界證明什麼。我需要證明我夠好嗎？不，我不需要。因為我相信我夠好。」

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Excerpt 摘錄

• 當「真實的自己」得以展現，自己的感受與想法可以被看見，被自我接納，你就會更有勇氣，讓別人看到這樣的你，而且更有機會，遇到願意接納、支持「真實的你」的人。那麼，你也更能肯定、相信：真實的我，是值得被重視，也值得被愛的。
• 我表達我的需求與感受，是沒有錯的。在不傷害人的前提之下，我的人生，是用以尊重自己的感受，滿足自己的需求，而不是來滿足別人的。我的感受，如果連我自己都不尊重，那就更不可能有別人會懂、會尊重了。
• 你或許可以使用很糟糕的態度對我，但我不需要忍受，也不需要被影響。因為，你的情緒，是你的責任；而我的情緒，當然也是我自己的責任。
• 我可以為自己做主：我可以有這樣的感受，而不需要他人允許。我不用擔心我的感受是不是錯的；我也有權利，決定自己要怎麼做。我不滿足他人的需求，並沒有對不起誰；因為那本來就不是我的義務，因為我有選擇。當我想要滿足他人需求，必是不想，決定權都在我手上。不需要他人的同意或認同。因為我的人生目的與意義，不是為了滿足他人的需求。我尊重自己的感受，不是錯的，不用懷疑；我不需要他人決定我該如何感受，因為那是屬於我自己、身為人，應該被尊重的重要部分。
• 完美的念頭，可以讓一個人達到一定成就，卻也讓他放棄了夢想，不敢嘗試一些他想做的事情